Σε μια έρευνα με τίτλο Meditation, melatonin and breast/prostate cancer που έγινε από τους επιστήμονες  A.O. Massion, J. Teas, J.R. Hebert, M.D. Wertheimer, J. Kabat-Zinn το 1995.  Ο διαλογισμός έχει προσδιοριστεί σαν…

 «η διατήρηση του ελέγχου της προσοχής, στην υπηρεσία της αυτοπαρατήρησης, στο εδώ και τώρα.»

Οι αρκετές τεχνικές διαλογισμού ξεχωρίζουν κυρίως συμφωνά με το επίκεντρο εστίασης τους. Μερικές τεχνικές εστιάζουν στο πεδίο της βιωματικής αντίληψης ή αλλιώς βιωματικής εμπειρίας γνωστή και σαν επίγνωση και μερικές άλλες τεχνικές εστιάζουν σε ένα προεπιλεγμένο αντικείμενο γνωστή και σαν συγκέντρωση του νου. Υπάρχουν και κάποιες τεχνικές διαλογισμού που μεταθέτουν το πεδίο εστίασης από την επίγνωση στη συγκέντρωση.

Στο διαλογισμό της επίγνωσης ο διαλογιζόμενος κάθεται άνετα, σιωπηλός, επικεντρώνει την προσοχή του εστιάζοντας στην επίγνωση ενός αντικειμένου ή μιας διαδικασίας (όπως η αναπνοή, έναν ήχο όπως τα μάντρας, ένα γρίφο ή koan, έναν οραματισμό). Ο διαλογιζόμενος συνήθως προτρέπεται να διατηρεί ένα ανοιχτό πεδίο εστίασης.

Για να διαλογιστούμε χρειάζεται να κατανοήσουμε δυο παράγοντες:

α) να εκτιμήσουμε την πολυπλοκότητα του νου (πως δουλεύει ο νους) και

β) να εξοικειωθούμε με την επίγνωση.

Όταν γνωρίσουμε πως η σκέψη παίρνει μορφή, τι δίνει έναυσμα για σκέψη, σε ποιες συνθήκες ο νους είναι επιρρεπής σε σκέψεις, μόνο τότε μπορούμε να κάνουμε ένα άλμα πέρα από το θολωμένο νου και να βιώσουμε την ροή της αδιάκοπης ευδαιμονίας και την εμπειρία της πνευματικής πληρότητας. Για να τα κατανοήσουμε όλα αυτά χρειάζεται να καλλιεργήσουμε και να γαλουχήσουμε την παρατηρητικότητα, την εγρήγορση, την επαγρύπνηση και να έχουμε διεισδυτική διορατικότητα.

Ενώ δεν εμποδίζουμε την ελεύθερη κίνηση από τη μια σκέψη, αντίληψη, στην επόμενη παράλληλα επιτρέπουμε στο νου να «καθαρίσει» από ότι μας ενοχλεί, από οποίες σκέψεις μας που αφορούν το παρελθόν ή το μέλλον και μπορεί να μας αποσπούν από το δικό μας παρόντα χρόνο.

Καμιά σκέψη, εικόνα, αίσθηση ή συναίσθημα δε θεωρείται «εισβολέας».

Ο διαλογιζόμενος διατηρεί μια στάση χωρίς έμφαση στη προσπάθεια, απλά εστιάζει να παραμείνει στο εδώ και τώρα. Χρησιμοποιεί την εστίαση σαν «άγκυρα» -ένα ιδανικό σημείο να εστιάσει κανείς είναι η αναπνοή- και έτσι φέρνει το νου συνεχώς πίσω στο παρόν, αποφεύγοντας τις νοητικές αναλύσεις ή τη φαντασία που αναπτύσσει ο νους γύρω από το περιεχόμενο της επίγνωσης.

Παράλληλα ο ίδιος ο διαλογιζόμενος αυξάνει την ανεκτικότητα του και τη χαλαρότητα ως προς τη διαδικασία της κάθε σκέψης. Ο διαλογισμός της συγκέντρωσης χρησιμοποιείται από αρκετές θρησκείες ή πνευματικές πρακτικές. Ενώ στο διαλογισμό της επίγνωσης υπάρχει ένα ανοιχτό πεδίο εστίασης στο διαλογισμό της συγκέντρωσης ο διαλογιζόμενος έχει στρέψει την εστίαση του σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο π.χ. μια επαναλαμβανόμενη προσευχή, ενώ προσπαθεί να ελαχιστοποιήσει τη διάσπαση της προσοχής του και φέρνει το νου πίσω στο επιλεγμένο αντικείμενο του διαλογισμού.

Ο διαλογισμός μπορεί να εξασκηθεί ακόμα και στο περπάτημα ή σε κάποιες άλλες απλές επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες. Ο περιπατητικός διαλογισμός αφορά τη παρατήρηση του βηματισμού αποκτάμε επίγνωση για την κίνηση, τον ήπιο τρόπο της κίνησης και τη χάρη του ανθρωπίνου σώματος. Ο περιπατητικός διαλογισμός διακόπτει τις συνηθισμένες, αυτόματες, νοητικές λειτουργίες. Κατ’ αυτό το τρόπο αποκτούμε επίγνωση για την πρωτογενή φύση της αντίληψης και των γεγονότων, εστιάζουμε τη προσοχή μας στη διαδικασία ενώ αδιαφορούμε για το σκοπό ή το αποτέλεσμα. Με απλά λογία μαθαίνουμε να εστιάζουμε, να παρατηρούμε και να γνωρίζουμε σε βάθος το κάθε βήμα που κάνουμε χωρίς να μας απασχολεί το που θα φτάσουμε τελικά.

Απλές Διαλογιστικές Τεχνικές

1) ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ ΣΑΣ     

Αυτός είναι ένας από τους απλούστερους, αλλά, συγχρόνως, ένας από τους πιο ισχυρούς και ευεργετικούς διαλογισμούς. Ο καθημερινός διαλογισμός πάνω στην αναπνοή παρέχει μια στερεή βάση  για όλες τις άλλες μορφές διαλογισμού.

Ο διαλογισμός πάνω στην αναπνοή είναι μία άσκηση που χρονολογείται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Οι αρχαίοι Ινδοί και Βουδιστές διαλογίζονταν με τον τρόπο αυτό για να τιθασεύσουν την ανεξέλεγκτη σκέψη, να μειώσουν τις αρνητικές σκέψεις και πράξεις και να κατανοήσουν τις πνευματικές αλήθειες. Βασικά, διαλογίζεστε πάνω στην αναπνοή σας για να δώσετε στο νου σας κάτι να απασχολείται, όταν αρχίζει να «τρέχει» από την μία σκέψη στην άλλη. Εκπαιδεύοντας τον νου σας με αυτόν τον τρόπο, εστιάζετε σε ένα πράγμα την φορά και αναπτύσσετε τις δυνάμεις συγκέντρωσης. Έχει ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και στο νου και είναι ευεργετικός για την μείωση του άγχους, την ελάττωση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Είτε ενδιαφέρεστε για την πνευματική καλλιέργεια είτε για την νοητική και σωματική υγεία, ο διαλογισμός της αναπνοής είναι μία  από τις καλύτερες ασκήσεις διαλογισμού.

Πότε

Διαλογιστείτε καθημερινά, πρωί και βράδυ, για δέκα λεπτά. Σιγά-σιγά αυξήστε την διάρκεια των συνεδριών.

Προετοιμασία

Βρείτε ένα ήσυχο μέρος στο σπίτι, όπου δεν θα σας ενοχλήσει κανείς. Θα χρειαστείτε ένα μαξιλάρι ή μία καρέκλα με όρθια πλάτη. Φορέστε φαρδιά, άνετα ρούχα. Δημιουργείστε χαμηλό φωτισμό και φροντίστε να μην υπάρχουν ρεύματα στο δωμάτιο και η θερμοκρασία να είναι ευχάριστη.

Άσκηση

1. Καθίστε σε ένα μαξιλάρι οκλαδόν, με τα οπίσθια ελαφρά υπερυψωμένα. Αν δεν μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι, καθίστε σε μία καρέκλα. Κρατείστε ίσια την πλάτη, τους ώμους ίσους και χαλαρούς και το πηγούνι σας παράλληλα προς το έδαφος. Χαμηλώστε τα μάτια σας και εστιάστε περίπου στο ένα μέτρο μπροστά σας. Ακουμπήστε χαλαρά τα χέρια σας πάνω στα γόνατά σας.
2. Αναπνέετε κανονικά από την μύτη, χρησιμοποιώντας την κοιλιά και όχι το στέρνο. Ελέγξτε την στάση σας και χαλαρώστε κάθε σφιγμένο μέρος του σώματός σας.  
3. Αρχίστε να μετράτε την αναπνοή σας σε κάθε εκπνοή και, όταν φτάσετε το δέκα, ξαναρχίστε. Θα παρεμβαίνουν σκέψεις και, όταν συμβαίνει αυτό, αφήστε απλώς να φύγουν και ξαναρχίστε να μετράτε την αναπνοή σας.
4. Έπειτα από περίπου δέκα λεπτά, ολοκληρώστε την συνεδρία σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε και να συγκεντρωθείτε στην καθημερινότητά σας.

Οφέλη

1. • Μειώνει το άγχος.
   • Ελαττώνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.
   • Μειώνει την νοητική φλυαρία.
   • Συμβάλλει στην ικανότητα νοητικής συγκέντρωσης.
   • Σας βοηθά να συγκεντρώνεστε σε αυτό που επιλέγετε.

2) ΣΥΝΝΕΦΑ ΣΚΕΨΗΣ

Οι σκέψεις αναδύονται αναπόφευκτα, όταν διαλογίζεστε πάνω στην αναπνοή σας. Αν δίνετε ένα χαρακτηρισμό στις σκέψεις σας, την ώρα που αναδύονται, θα μπορείτε να εστιάσετε και πάλι στην αναπνοή σας και να κατευνάσετε τον νου σας.

Είναι φυσικό να αποδίδετε σημασία στις σκέψεις σας και να τις εξομοιώνετε με την «αλήθεια» ή την «πραγματικότητα». Κι όμως, ενώ την μία μέρα μπορεί να θεωρείτε κάποιον εχθρό σας – γεμάτο σφάλματα και κακά κίνητρα – ένα μήνα μετά είναι πιθανό να έχετε αλλάξει γνώμη και να τον θεωρείτε πια καλό φίλο. Με την βοήθεια του διαλογισμού θα αρχίσετε να βιώνετε τις σκέψεις σας ως εφήμερες και ευμετάβολες, όπως τα σύννεφα που κινούνται στον ουρανό. Θα μάθετε να χαλαρώσετε την προσκόλληση στις σκέψεις σας και να γίνετε πιο ευέλικτοι και ανοιχτοί. Όταν αναδύονται σκέψεις, στην διάρκεια του διαλογισμού σας, δώστε τους τον χαρακτηρισμό «σκέψη» και εστιάστε και πάλι στην αναπνοή σας.

Πότε

Δοκιμάστε την παραλλαγή αυτή διαλογισμού αναπνοής για δέκα λεπτά, πρωί και βράδυ.

Προετοιμασία

Βρείτε ένα ήσυχο μέρος, όπου δεν θα σας ενοχλήσουν. Πριν αρχίσετε τον διαλογισμό, προσέξτε τον τρόπο, με τον οποίο ο νους σας μετακινείται συνεχώς από την μία σκέψη στην άλλη, όσο βρίσκεται στην συνηθισμένη του κατάσταση.

Άσκηση

1. Καθίστε σε ένα μαξιλάρι οκλαδόν, με τα οπίσθια ελαφρά υπερυψωμένα. Αν δεν μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι, καθίστε σε μία καρέκλα. Κρατείστε ίσια την πλάτη, τους ώμους ίσους και χαλαρούς και το πηγούνι σας παράλληλα προς το έδαφος. Χαμηλώστε τα μάτια σας και εστιάστε περίπου στο ένα μέτρο μπροστά σας. Ακουμπήστε χαλαρά τα χέρια σας πάνω στα γόνατά σας.
2. Αναπνέετε κανονικά από την μύτη, χρησιμοποιώντας την κοιλιά και όχι το στέρνο. Ελέγξτε την στάση σας και χαλαρώστε κάθε σφιγμένο μέρος του σώματός σας.  
3. Αρχίστε να μετράτε την αναπνοή σας σε κάθε εκπνοή και, όταν φτάσετε στο δέκα, ξαναρχίστε. Όταν παρεμβαίνουν σκέψεις, δώστε τους τον χαρακτηρισμό «σκέψη» και επιστρέψτε στην αναπνοή σας.
4. Διαλογιστείτε με αυτόν τον τρόπο για δέκα περίπου λεπτά. Συνεχίστε αυτόν τον διαλογισμό για μία εβδομάδα.

Οφέλη

1. • Κατευνάζει το νου σας
   • Δίνει προοπτική στις σκέψεις
   • Σας βοηθά να είστε πιο ευέλικτοι και ανοιχτοί

3) Η ΦΛΟΓΑ ΠΟΥ ΧΟΡΕΥΕΙ

Η απλή φλόγα ενός κεριού είναι ένα θαυμάσιο αντικείμενο για να εστιάσετε πάνω τον νου σας. Τραβά την προσοχή σας, ενώ η θέρμη, το φως και η ομορφιά του είναι διαχρονικά και καθησυχαστικά.

Η εστίαση στην αναπνοή προσφέρει στο νου σας μια άγκυρα, που κατευνάζει τις ανεξέλεγκτες σκέψεις. Για να πετύχετε τον ίδιο σκοπό μπορείτε, επίσης, να εστιάσετε σε ένα εξωτερικό αντικείμενο, όπως στη φλόγα ενός κεριού.

Όπως οι πεταλουδίτσες έλκονται από την φλόγα, έτσι και εμείς. Μέχρι να εφευρεθεί ο ηλεκτρισμός, χρησιμοποιούσαμε κεριά για να έχουμε ζέστη, φως και ασφάλεια στη διάρκεια της νύχτας. Χρησιμοποιούμε, επίσης, τα κεριά για την λατρεία, τις τελετουργίες και τους εορτασμούς στις εκκλησίες, στις κοινότητες και στους βωμούς των σπιτιών μας. Είναι ένα ευχάριστο και εύκολο αντικείμενο διαλογισμού, καθώς και μία κατευναστική και καθησυχαστική παρουσία σε στιγμές φόβου και άγχους.

Πότε

Δοκιμάστε το διαλογισμό αυτό την νύχτα, κάθε φορά που αισθάνεστε καταβεβλημένοι και φοβισμένοι από κάτι.

Προετοιμασία

Αν γίνεται, χρησιμοποιήστε ένα μη αρωματισμένο κερί από καθαρό κερί μέλισσας. Τοποθετήστε το κερί στο ύψος των ματιών, μακριά από εύφλεκτα αντικείμενα. Μην αφήσετε αφύλακτο το κερί μετά τον διαλογισμό.

 Άσκηση

1. Καθίστε σε ένα μαξιλάρι ή σε μία καρέκλα, περίπου ένα μέτρο μακριά από το κερί σας, το οποίο θα πρέπει να είναι στο επίπεδο των ματιών σας. Στο δωμάτιο πρέπει να υπάρχει και συμπληρωματικός, χαμηλός  φωτισμός. Φροντίστε να μην σχηματίζονται ρεύματα αέρα.
2. Αρχίστε την συνεδρία σας με τους «Εννέα γύρους αναπνοών».
3. Εστιάστε στη φλόγα του κεριού και προσπαθήστε να αδειάσετε τον νου σας από όλες τις σκέψεις. Με κάθε εισπνοή, αφήστε το φως και την ζεστασιά της φλόγας του κεριού να απαλλάξουν το νου σας από οποιοδήποτε φόβο, άγχος ή ανασφάλεια. Όταν παρεμβαίνουν άσχετες σκέψεις, εστιάστε ξανά στη φλόγα του κεριού που βρίσκεται μπροστά σας.
4. Διαλογιστείτε με τον τρόπο αυτό για δέκα με δεκαπέντε λεπτά.

Οφέλη

1. • Προάγει την ικανότητα εστίασης του νου
   • Κατευνάζει τους φόβους
   • Παρέχει αίσθηση ζεστασιάς και ασφάλειας