Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μειώσουν το άγχος, να βελτιώσουν την διάθεση και να σε βοηθήσουν να αισθανθείς περισσότερο ενεργητικός. Επίσης, είναι απλές, εύκολες και μπορούν να γίνουν παντού.
Αναπνέοντας για τη μείωση του άγχους
Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένας υπέροχος τρόπος για να μειώσεις το άγχος ενώ παράλληλα προάγουν την χαλάρωση, την ηρεμία και την εσωτερική ειρήνη. Μπορεί να χρειαστεί λίγη προπόνηση και κάποια αφοσίωση από το μέρος σου για να πετύχεις το αποτέλεσμα. Ωστόσο μακροπρόθεσμα το όφελος είναι πολύ μεγαλύτερο από την προσπάθεια που θα καταβάλλεις. Ένα ήρεμο και χαλαρό σώμα είναι λιγότερο ευαίσθητο σε προβλήματα υγείας.
Αναπνέοντας ισχυρά επηρεάζεις την ψυχολογία και την διαδικασία σκέψης, συμπεριλαμβανομένων και των συναισθημάτων. Απλώς με το να εστιάσεις την προσοχή σου στην αναπνοή σου, και χωρίς να κάνεις τίποτα για να την αλλάξεις, κινείσαι προς την κατεύθυνση της χαλάρωσης. Η υπέρμετρη προσοχή σε αντικρουόμενες σκέψεις προκαλεί άγχος, ενοχές και λύπη. Πρέπει να συνηθίσεις να στρέφεις την προσοχή σου στην αναπνοή σου κάθε φορά που “πιάνεις” τον εαυτό σου να περιπλανιέται σε αγχώδης καταστάσεις.
Μία άσκηση αναπνοής που προτείνεται ανεπιφύλακτα είναι η αναπνοή 4-7-8. Είναι ιδιαίτερα απλή, δεν χρειάζεται χρόνο ή εξοπλισμό και μπορεί να γίνει παντού. Αν και μπορείς να κάνεις την άσκηση σε κάθε στάση, κάθισε με την πλάτη σου ίσια καθώς μαθαίνεις την άσκηση. Τοποθέτησε την άκρη της γλώσσας σου στην άκρη των ούλων ακριβώς πίσω από τα μπροστινά πάνω δόντια σου, και κράτησέ την εκεί για όλη την διάρκεια της άσκησης. Θα εκπνέεις από το στόμα γύρω από την γλώσσα.
Προσπάθησε να αφήνεις τα χείλη σου ελαφρώς ανοιχτά ώστε να περάσει ο αέρας.
- Εξέπνευσε ολοκληρωτικά από το στόμα σου κάνοντας έναν ήχο φυσήματος.
- Κλείσε τελείως το στόμα σου και εισέπνευσε από τη μύτη σου μετρώντας νοητά ως το 4.
- Κράτησε την αναπνοή σου μετρώντας νοητά ως το 7.
- Εξέπνευσε ολοκληρωτικά από το στόμα σου κάνοντας έναν ήχο φυσήματος μετρώντας ως το 8.
- Αυτό είναι μία αναπνοή. Τώρα συνέχισε συμπληρώνοντας τρεις κύκλους.
Προσπάθησε να εισπνέεις αθόρυβα από την μύτη σου και να εκπνέεις με ήχο από το στόμα σου. Επίσης προσπάθησε να κρατήσεις τη γλώσσα σου σταθερή για το σύνολο της άσκησης. Η εκπνοή διαρκεί το διπλάσιο χρόνο της εισπνοής. Μετά από προπόνηση θα μπορείς σταδιακά να επιβραδύνεις την διαδικασία και έτσι να εισπνέεις και να εκπνέεις βαθύτερα. Επανάλαβε την άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. τον πρώτο καιρό μην κάνεις περισσότερες από 4 αναπνοές ανά άσκηση. Αργότερα θα μπορέσεις να φτάσεις μέχρι και τις 7 ή τις 8 αναπνοές σε κάθε άσκηση.
Αναπνέοντας για την αύξηση της ενεργητικότητας
Αν χρειάζεσαι κάτι να σε ανεβάσει ή αισθάνεσαι κάπως αγχωμένος, προσπάθησε να ακολουθήσεις αυτή την άσκηση αναπνοής. Την πρώτη φορά προσπάθησέ το μόνο για 15 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας την διάρκεια κατά πέντε δευτερόλεπτα κάθε φορά μέχρι να μπορείς να ολοκληρώσεις ένα ολόκληρο λεπτό. Πάντα να αναπνέεις κανονικά ανάμεσα στις ασκήσεις.
- Στάσου όρθιος με την πλάτη ίσια, τα μάτια κλειστά και τους ώμους χαλαρούς.
- Τοποθέτησε την άκρη της γλώσσας σου στην άκρη των ούλων ακριβώς πίσω από τα μπροστινά πάνω δόντια σου.
- Ανέπνευσε ταχέα από την μύτη σου, κρατώντας το στόμα σου κλειστό.
- Κράτησε την εισπνοή και την εκπνοή μικρές και ίσες.
- Προσπάθησε να ολοκληρώνεις τρεις αναπνοές μέσα σε ένα δευτερόλεπτο, αν μπορείς κάνοντας την αναπνοή σου να ακούγεται.
Ιδανικά, θα νιώσεις τα μυϊκά αποτελέσματα της άσκησης αυτής στη βάση του λαιμού σου στην περιοχή του διαφράγματος. Τοποθέτησε τα χέρια σου σε αυτό το σημείο ώστε να νιώσεις τις κινήσεις.
Αναπνοή 101
Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένας όμορφος και αποτελεσματικός τρόπος να μειώσεις το άγχος, να ελέγξεις το συναίσθημα και να νιώσεις ενεργητικότητα. Ένας τρόπος για να αναπνέεις βαθύτερα και να ζεις καλύτερα είναι να εκπνέεις ολοκληρωτικά. Δοκίμασέ το, πάρε μία βαθιά ανάσα, άφησέ τη να βγει αβίαστα, και στη συνέχεια σφίξε λίγο παραπάνω. Με το να το κάνεις συχνά, βοηθάς το χτίσιμο των μυών που βρίσκονται ανάμεσα στα πλευρά και έτσι οι εκπνοές σου θα γίνουν φυσικά βαθύτερες και μακρύτερες. Ξεκίνα κάνοντας αυτή την άσκηση ενσυνείδητα και σταδιακά θα γίνει μία ασυνείδητη υγιεινή συνήθεια.
Διαφωτισμός μέσω της αναπνοής.
Στην παράδοση του Βουδισμού και της γιόγκα, αρκετοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν φτάσει ένα επίπεδο διαφωτισμού απλά και μόνο με το να δίνουν προσοχή στην διαδικασία της αναπνοής τους. Ποιος θα μπορούσε να είναι ένας πιο εύκολος τρόπος για να φτάσεις ένα τέτοιο επίπεδο; Ειδικά όταν η προσοχή της εισπνοής και της εκπνοής αποτελούν ένα ουσιαστικό μέρος του στοχασμού. Με τον να δίνεις προσοχή στην αναπνοή σου, θα αλλάξεις ραγδαία το επίπεδο της συνείδησής σου, θα γίνεις πιο χαλαρός και σταδιακά θα απαγκιστρωθείς από τις συνήθεις ευαισθησίες. Προσπάθησε να επικεντρωθείς στο σημείο μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής το οποίο είναι αδιάστατο και άγγιξε τα στοιχεία του διαφωτισμού σε αυτό το σύμπαν.
